2. Mejoran la salud del corazón
Añadir ciruelas pasas a tu lista de las compras también puede ayudar a protegerte contra las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el mundo.
Un estudio publicado en el 2021 en la revista Journal of Medicinal Food(en inglés), por ejemplo, descubrió que las mujeres posmenopáusicas que comían entre 50 y 100 gramos de ciruelas pasas al día —lo que equivale a entre 5 y 12 ciruelas individuales— redujeron ciertos factores de riesgo de enfermedades cardiacas, como el colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés oxidativo se produce cuando el organismo tiene demasiados radicales libres (moléculas inestables que dañan las células) y no suficientes antioxidantes para combatirlos, lo que contribuye a la aparición de enfermedades.
Trabajos anteriores han demostrado que comer unas cuantas ciruelas pasas y beber jugo de ciruela pasa se asocia a una reducción significativa de la presión arterial, así como del colesterol total y LDL (el colesterol "malo").
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3. Pueden beneficiar al cerebro
Buenas noticias: si comes para beneficiar a tu corazón, también beneficias a tu cerebro. "Una buena circulación hacia el corazón significa una buena circulación hacia el cerebro, lo que puede disminuir el riesgo de degeneración cerebral", que a su vez puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, afirma Ball.
Del mismo modo, si comes para beneficiar a tu intestino (como hacen muchos consumidores de ciruelas pasas), también estás comiendo para beneficiar a tu cerebro. Esto se debe en parte a la conexión intestino-cerebro, es decir, el concepto de que el sistema digestivo y el cerebro están en constante comunicación, lo que afecta a todo, desde el estado de ánimo y el comportamiento hasta la sensibilidad al dolor y el funcionamiento del sistema inmunitario.
Combinaciones creativas
Prueba las ciruelas pasas con estos alimentos:
- Frutas refrescantes y ácidas como manzanas, peras, granadas y cítricos
- Yogur griego y nueces, almendras o piñones tostados
- Bandejas de quesos, como queso de cabra, gouda curado, manchego y queso azul
- Tubérculos dulces como cebollas caramelizadas, zanahorias, remolachas, batatas y calabazas de invierno
- Cereales sustanciosos como la avena, la quinoa, el arroz integral y el arroz basmati
Fuente: California Prunes
"Cuando el sistema inmunitario funciona bien, es probable que el cerebro también funcione un poco mejor y esté más sano", afirma Ball.
Aunque se necesita más investigación, un artículo científico detalla cómo los alimentos ricos en polifenoles, como las ciruelas pasas, tienden a metabolizarse a través de ciertas vías relacionadas con el intestino grueso, que está vinculado a la salud cerebral.
Según los autores del estudio, estos procesos desempeñan un papel clave en la capacidad de las neuronas para soportar el estrés, lo que significa que los polifenoles podrían ser poderosas herramientas contra la progresión de las enfermedades neurodegenerativas.
4. Pueden ayudar a controlar el peso
Aunque las ciruelas pasas son dulces, no parecen causar aumento de peso ni problemas de azúcar en sangre del mismo modo que el azúcar. Esto se debe en parte a que el dulzor procede del sorbitol, un carbohidrato complejo que se metaboliza lentamente.
En un estudio del 2024, De Souza, Rogers y sus colegas descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que comieron entre 5 y 12 ciruelas pasas al día durante un año no experimentaron ningún efecto metabólico negativo, como un aumento del perímetro de la cintura, en comparación con las que no comieron ciruelas pasas. "Es una buena noticia para las personas que podrían estar en riesgo de padecer diabetes", afirma Rogers.
Otras investigaciones han demostrado que las ciruelas pasas pueden ser un sustituto saludable del postre, aunque su densidad calórica no sea menor. Por ejemplo, un informe descubrió que, en comparación con los consumidores de gomitas dulces, las personas que comían ciruelas pasas ingerían menos calorías en las comidas posteriores, e informaban de una menor sensación de hambre y una mayor sensación de saciedad.
Posibles efectos negativos de las ciruelas pasas
Como cualquier otro alimento, las ciruelas pasas no son una solución milagrosa. Además, es importante reconocer que la mayoría de los estudios que investigan sus beneficios están financiados por la California Prune Board y exigen que se coman al menos cinco ciruelas pasas cada día.
"Eso es lo que siempre se pierde en estos estudios: estos alimentos solo ayudan si se consumen casi a diario", afirma Tamara Duker Freuman, dietista titulada que trabaja en un consultorio de gastroenterología de Nueva York. "Si comes un par de ciruelas pasas una vez a la semana, probablemente no estés haciendo nada por tus huesos".
Dicho esto, Duker Freuman, autora de The Bloated Belly Whisperer, recomienda a menudo a sus clientes, sobre todo a los que sufren estreñimiento, que experimenten con ciruelas pasas o jugo de ciruela pasa en su dieta. Ella utiliza estos ingredientes en la cocina, como en un reciente plato de pollo Marbella.
Una advertencia: si eres propenso a la diarrea, puede que quieras evitar las ciruelas pasas o al menos introducirlas lentamente. Ball recomienda cortarlas en cubos y añadirlas al yogur, lo que podría ayudar a contrarrestar su efecto laxante. Y empieza con una al día para ver cómo te afectan.
Si "dejaste pasar el tren" y las ciruelas pasas no se han convertido en un alimento básico en tu cocina, "puedes adoptar este hábito en cualquier momento".
